Training zu Hause: so klappt es!

Die Gründe nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder gehen zu wollen, sind vielseitig. Auf Dauer zu teuer, gerade am Anfang fühlt man sich eventuell unwohl, zum nächsten Gym muss erst das Auto bemüht werden… und das alles war bereits vor der Zwangsschließung aufgrund der Corona-Pandemie. Doch um Muskeln aufzubauen, muss man nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio besuchen! Mit Alltagsgegenständen lassen sich auch zu Hause viele Übungen ganz einfach durchführen.

Die besten Übungen für zu Hause

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Klassiker wie Liegestütze oder Kniebeugen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und können ohne die Hilfe von Equipment ausgeführt werden. Sie bilden eine ideale Trainingsgrundlage, auf der mit weiteren Übungen aufgebaut werden kann. Nachfolgend haben wir die effektivsten Übungen für jede Muskelgruppe zusammengestellt, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.

Beintraining

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Wandsitzen
• Brücke
• Beckenheben
• Wadenheben
• Seitliche Ausfallschritte
• Donkey Kicks

Brusttraining

• Liegestütze
• Erhöhte Liegestütze
• Negativ Liegestütze
• Archer Liegestütze
• Kobra Liegestütze

Rückentraining

• Superman
• Schneeengel

Übungen mit Alltagsgegenständen

Viele Alltagsgegenstände können mit etwas Fantasie umfunktioniert und als Trainingsgeräte genutzt werden. So lassen sich viele Übungen, die man angeblich nur in einem Fitnessstudio ausführen kann, auch problemlos in den eigenen vier Wänden in den Trainingsplan integrieren. Dazu zählen unter anderem:

Stühle
Stühle sind einfach ideal und im Workout vielfältig einsetzbar. Wichtig ist dabei nur, dass es sich um stabile Stühle handelt, die solide auf dem Boden stehen und das Körpergewicht auch tragen können. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko zu groß! Ist das jedoch gegeben, ist die Übungsauswahl groß! So lassen sich beispielsweise Dips für die Brust oder den Trizeps ausführen. Welche Muskelgruppe primär angesprochen wird, hängt vom Winkel des Körpers ab. Auch Rudern für den Rücken stellt kein Problem dar. Einfach zwei Stühle aufstellen, auf den Boden dazwischen legen und an den Stühlen nach oben ziehen. Für das Beintraining bieten sich bulgarische Kniebeugen oder Box Squats an.

Türrahmen
Türrahmen eignen sich ausgezeichnet, um den Rücken mit Ruderübungen zu stärken. Dazu einfach in den Türrahmen stellen, mit den Händen an selbigem festhalten und nach hinten lehnen. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Dabei gilt es insbesondere darauf zu achten, dass die Kraft aus dem Rücken kommt, nicht aus den Armen.

Küchenecken
Wer in der Küche eine Arbeitsplatte besitzt, die einen rechten Winkel bildet, der hat die optimale Voraussetzung für ein Brust- und Trizepstraining. An der Ecke lassen sich nämlich problemlos Brust- und Trizepsdips ausführen.

Wasserflaschen
Wasserflaschen oder -kanister können als Hanteln genutzt werden. So können Übungen wie Bizepscurls, Trizeps Kickbacks oder Seitheben auch zu Hause ausgeführt werden. Allerdings sollten nur Flaschen und Kanister genutzt werden, die stabil genug sind. Ansonsten werden im Anschluss die Obliques beim Wischen des Bodens trainiert.

Rucksäcke
Rücksäcke mit Büchern oder Zeitschriften zu füllen, ist die einfachste Möglichkeit, für Zusatzgewicht bei Planks oder Liegestützen zu sorgen. Einfach auf den Rücken schnallen und schon kann es los gehen.

Fitnessgeräte für Zuhause als Alternative

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