Home-Office Tipps für ein schmerzfreies Arbeiten von Zuhause

Das Home-Office ist in Zeiten der Corona-Krise allgegenwärtig. Viele Arbeitnehmer arbeiten schon seit Längerem von Zuhause aus. Wie man schmerzfrei, körperlich und mental fit bleibt, erklärt uns NeoNorth Physiotherapeut Marco Renner in diesem Beitrag.

Gesundheitsrisiken im Homeoffice nicht unterschätzen

Im Home-Office zu arbeiten darf nicht unterschätzt werden. Zwar ist das Arbeiten von Zuhause aus durchaus angenehm und spart Zeit bezogen auf die Fahrt zur Arbeitsstelle. Jedoch sind wir das zum Großteil nicht gewohnt und strengen unseren Körper auf andere, ungewohnte Weise an. Wir sind anderen Belastungen ausgesetzt, konkret können Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafstörungen zu Gesundheitsproblemen führen. Dabei spielen ungünstige Arbeitsbedingungen eine wesentliche Rolle.

Der „neue“ Arbeitsplatz

Es fängt bei dem neuen Arbeitsplatz an. Die Couch, Matratze oder der Esstisch eignen sich nicht. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, wie Sie es von früher gewohnt sind. Dazu zählt vor allem der Schreibtisch, der Bürostuhl, die ergonomisch geformte Maus und der Bildschirm bzw. ein zusätzlicher, zweiter Monitor. Ebenso wichtig für einen gesundheitsfreundlichen Arbeitsplatz, sind optimale Lichtverhältnisse zu schaffen, möglichst wenig Lärm ausgesetzt zu sein und die passende Raumtemperatur (ca. 20° Celsius) sicher zu stellen.

Wer seinen Arbeitgeber überzeugen kann einen höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung zu stellen sollte dies unbedingt in Anspruch nehmen. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitz- und Stehposition schont den Rücken und beugt Rückenschmerzen vor.

Routine hilft

Feste Arbeitszeiten helfen die Routine zu fördern. Starten Sie daher zu gewohnten Arbeitszeiten Ihre Tätigkeit und achten Sie ausreichend auf Pausen. In den Pausen ist es sinnvoll sich zu bewegen. Gehen Sie an die frische Luft. Spazieren, Fahrrad fahren oder joggen. Oder lenken Sie sich in der Wohnung durch andere Tätigkeiten ab. Zum Beispiel Aufräumen oder Fitness-Übungen.

Wichtig ist das Abschalten, wenn Sie zu Hause Ihren Beruf ausüben. Dazu zählt der Laptop, der nach einem erfolgreichen Arbeitstag heruntergefahren wird. Auch den Feierabend nicht zu vergessen, sollte zur Routine werden.

Ernährung und gesundes Essen

Nicht nur im Home-Office sollte man auf seine Ernährung achten. Beim Arbeiten von Zuhause aus ist es umso wichtiger sich in längeren, unbewegten Momenten nicht der Verführung süßer und schwer verdaubarer Nahrung zu verfallen. Durch gesunde Nahrung und leichte Kost wird Leistung und Wohlbefinden gefördert. Daher empfehle ich mindestens drei Portionen Gemüse und Obst zu essen.

Welche Übungen helfen

Eine Homeoffice-Übung hilft besonders: Nehmen Sie Position ein, spannen Sie die Schulter-Nacken-Muskulatur an und halten Sie die Spannung für mindestens 30-45 Sekunden. Anschließend locker lassen und Schultern leicht kreisen. Sie können diese Übung mehrfach täglich durchführen.

Den Stuhl haben wir da. Die Übung: Dips an der Stuhlkante. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Stuhlkante. Versuchen Sie Ihren Po in Richtung des Bodens abzusenken, ohne Bodenkontakt. Die Arme sind gebeugt. Wenn man unten ist, wieder hochdrücken und die Übung wirkt. Zu empfehlen sind drei Durchgänge mit etwa 10 Wiederholungen.

Weitere Übungen finden Sie hier.

Vielen Dank Marco!